Во зависност од количината на минерали што му се потребни на телото за правилно функционирање, минералите се поделени во две групи:
• Главни – минерали кои му се потребни на организмот во поголеми количини и кои во нашиот организам ги има во поголеми количини. Тука се вклучени: калциум, магнезиум, натриум, калиум и фосфор.
• Елементи во трагови – минерали кои му се потребни на организмот во многу мали количини и кои во нашиот организам ги има во помали количини. Во оваа група се вклучени: бор, бакар, цинк ,германиум, јод, хром, манган, молибден, селен, силициум, сулфур, ванадиум и железо.
Постојат неколку добри причини или ситуации кога се препорачува да се земаат додатоци во исхраната – препарати за исхрана базирани на витамини и минерали:
- кога има недостаток на минерали или витамини во телото
2. кога некое лице има лоши навики или обичаи во исхраната
3. кога некое лице е во екстремни еколошки услови, како што е престојот на големи височини.
Калциум
Калциумот е важен минерал кој што на сите ни е познат, затоа што има клучна улога во здравјето на коските. Тој помага уште и за одржување на здравјето на срцето, мускулите, нервите и забите. Поради тоа, консумирањето на доволно количество на калциум е особено важно за правилното функционирање на целиот организам.
Многу истражувања покажуваат дека калциумот штити од покачување на крвниот притисок. Исто така калциумот помага за имунолошкиот систем и во заштитата од канцерогени заболувања.
Го има во млечни производи, лиснат зеленчук, конзервирана сардина
Магнезиум (Mg)
Вклучен е во процесот на минерализација на коскено ткиво, синтеза на протеини,ензимски реакции, мускулна контракција, пренос на нервни импулси, зачувување на забите.
- Влегува во состав на коските и забите
- Овозможува мускулна активност кај луѓето
- Овозможува правилна функција на срцевиот мускул
- Придонесува за контракција на мазните мускули
- Одржува тонус на крвните садови
- Го намалува крвниот притисок, бидејќи го блокира дејството на калциумот
- Обезбедува пренос на нервните импулси
- Учествува во создавање на енергија неопходна за функција на човековиот организам
- Важен е за создавање на паратиреоидниот хормон
- Важен е за создавање на витамин Д
Недостатокот на магнезиум може да доведе до: пореметување на срцевата работа, висок крвен притисок, атеросклероза, дијабетес и метаболички синдром, пореметување во липидниот статус, коронарна болест на срцето, остеопороза, хронична опстипација, зголемена кристализација на калциум оксалат во урината на човекот и малигни болести.
Го има во јаткасти плодови, темно зелен зеленчук, морска храна, житарки, банани, чоколадо
Натриум (Na)
Организмот на човекот има потреба од мали количини од овој минерал. Тој е катјон во екстрацелуларните течности, го регулира балансот на течности, метаболизмот на протеини и масти,одговорен е за пренос на нервните импулси и контракции на мускули.
Натриум во поголеми количини, внесен со исхраната може да создаде проблеми како што се покачен висок притисок, заболувања на срцето и срцев удар, оптеретување на бубрезите.
Го има во кујнска сол (1 g сол = 400 mg) , минерална вода, остриги, тврди сирења ,сувомеснати производи, пушени месни производи,преработена и конзервирана храна
Калиум (К)
Калиумот има важна улога во телесните процеси, како што се функциите на нервите и мускулите и одржувањето на рамнотежата на течностите.
Ако страдате од висок крвен притисок или ако имате проблеми со срцето, внесувањето на калиум е многу важно. Постојат докази дека калиумот го намалува крвниот притисок и го намалува ризикот од појава на аритмија.
Присуството на доволно калиум во телото го намалува количеството калциум што се губи преку урината, ги заштитува коските од остеопороза и го намалува ризикот од појава на камен во бубрегот.
Иако калиумот не е директно поврзан со холестеролот, консумирањето на храна богата со калиум може да придонесе за намалување на нивото на холестерол во телото.
Најмногу калиум има во сокот од портокал, компирите, бананите, авокадото, доматите, брокулите, дињата, кајсиите, јагодите, спанаќот, млекото, грав, грашок, наут, леќа
Фосфор (P)
Недостигот на фосфор може да се јави при одредени состојби или болести како што се: дијабетес или алкохолизам, па дури и поради гладување. Меѓутоа, забележано е дека кај некои болести ресорпцијата на фосфор се намалува (Кронова болест, целијакија). Исто така, може да влијаат и некои лекови (на пр., диуретици).
Фосфорот е многу важен дел од процесот на раст, како и за одржување на коските и забите. Тој ни е потребен за стимулирање на мозочната функција, од значење е и за регулирање на балансот на хормони во човечкото тело особено оние кои се неопходни за доброто репродуктивно здравје.Фосфорот промовира здрав баланс на сите течности кои се елиминираат од телото, на тој начин помага целото тело да функционира добро.
Но повисоките вредности на фосфор може да направат поголеми компликации отколку недостигот на фосфор. До неа најлесно доаѓа при пореметување на работата на бубрезите или при внес на големи количини храна богата со фосфор. Зголемен внес на фосфор предизвикува кардиоваскуларни болести, калцификација на нескелетно ткиво (камен во бубрег), дијареја, а, исто така, може да придонесе и за слаба ресорпција на други минерали (железо, калциум, магнезиум и цинк).
Со калциумот учествува во градењето коскеното ткиво и забите, во процесот на формирање енергија и ја стимулира мускулната контракција.
Го има во морска храна, млеко и млечни производи,пченични никулци и трици,сардини,лосос,скуша
Цинк (Zn)
Тој е еден од минералите во трагови којшто учествува во бројни процеси и функции. Составна компонента е на инсулинот и го поттикнува неговото лачење, половите хормони и многу ензими. Се наоѓа во коските и мускулите, простатата, црниот дроб, еритроцитите и леукоцитите. Има голема важност во апсорпцијата на витаминот А и одржувањето на нивото на витаминот Е. Неопходен е за синтеза на протеини, колаген и создавање на коскена маса. На него се должи функционирањето на сетилото за мирис и вкус. Има улога во одржувањето на балансот и нивото на бакарот чијшто недостаток може да биде причина за појава на артритис, како и појава на психолошки нарушувања, параноја и анорексија. Цинкот е потребен за спречувањето алергиски реакции и кожни болести како псоријазата.
Најдобри извори на цинк се месото (говедско, мисиркино и внатрешните органи), риба (сардина, туна) и други морски плодови. Значајни извори на цинк се млекото и млечните производи, јајцата и житариците. Се препорачуваат и растителни плодови: ореви, лешници, бадеми, грашок, грав, соја, пивски квасец, пченични ’ркулци, тиква и други семиња.
Хром
Хромот е есенцијален минерал, кој припаѓа на микроелементи бидејќи се наоѓа во телото во мала количина и е неопходна за нормално функционирање на човечкото тело.
Хромот ја стимулира активноста на ензимите вклучени во метаболизмот на јаглени хидрати, масти, холестерол и протеини. Најважната улога на хромот е во подобрувањето на дејството на инсулинот (се зголемува бројот и чувствителноста на инсулинските рецептори) и одржување на нормално ниво на шеќер во крвта.
Најдобрите природни извори на храна богата со хром ги вклучуваат следниве:
- Зеленчук: брокула, компири, аспарагус
- Овошје: грозје, вино, портокали, јаболка, банани, сливи, мешунки, интегрални житарки и ореви (особено лешници);
- Месо: мисирка и говедско месо се особено богати, како и нуспроизводите (особено црниот дроб), риба и морска храна.
- Јајца (во жолчка);
Селен (Se)
Претставува есенцијален минерал во трагови, кој има фундаментално значење за нашето тело. Спаѓа во групата на олигоелементи.Тој има улога и на ензим, па дејствува како антиоксидант и катализатор за продукцијата на активни тироидни хормони. При негов дефицит се истакнува развојот на вируси и инфекции. Има улога и влијае и на подобрување на репродукцијата и плодноста. Може да влијае и на разположението. Статусот на селен во организмот се поврзува и со состојби на оксидативен стрес и инфламиции. Селенот има и антиканцерогено дејство.Голем број на докази укажуваат на фактот дека употреба на високи дози на Селен го намалуваат ризикот од појава на рак.
Недостатокот на селен може да предизвика неправилна функција на тироидната жлезда, намален имунитет, сериозни срцеви заболувања, ослабено срце, па и срцево затајување.
Вишокот пак, од друга страна може да биде штетен, токсичен, па дури и фатален во некои случаеви. Може да предизвика дијабет, абнормално намалување на шеќерот во крвта, гадење, откажување на бубрезите, срцев удар, интестинални и неврологички симптоми, мусклуна слабост.
Најбогат извор на селен е од животинско потекло: месото, млечните производи, рибата и јајцата, а извор на селен од растително потекло се интегралните житарки, семките сончоглед и јаткастите плодови од кои посебно место завзема бразилскиот орев (само еден плод ја содржи неопходната дневна доза на селен).
Железо (Фе)
Железото е есенцијално за сите клетки во организмот. Примарната функција на железото е да биде носител на кислород во телото, како дел од хемоглобинот во крвта и дел од миоглобинот во мускулите. Анемија заради недостаток на железо се добива кога нема доволно железо во црвените крвни клетки. Ова е чест проблем, предизвикан за време на бременост, губење на крв и исхрана со ниско количество на железо.
Доколку имате ниско железо во крвта ќе треба да го зголемите внесот на храна богата со железо, како и да примате суплементи со железо и мултивитамини.
Генерално, железото не се апсорбира лесно во телото. Расположливоста за апсорбирање е одредена во зависност дали железото е во форма на хем железо или нехем железо.
Хем железото се наоѓа само во месо, риба и живина и се апсорбира многу полесно во организмот за разлика од нехем железото, кој го има во овошје, зеленчук, легуминози,какао, јатки и семиња.