Храната ја обезбедува енергијата потребна за извршување на различни телесни функции или за складирање за подоцнежна употреба. Телесната маса ќе се одржува само ако енергетскиот внес е во рамнотежа со потрошувачката на енергија. Доколку исхраната е многу обилна и е постојано поголема од потрошувачката, вишокот енергија најмногу се складира во форма на маснотии, па така се зголемува телесната маса. Спротивно на тоа, кога енергетскиот внес е недоволен, телесната маса се намалува.
Постојат три основни состојки на храната (макронутриенти) :
• јаглехидрати
• протеини
• масти
Енергетска вредност
1 g јаглехидрати = 4 kcal
1 g протеин = 4 kcal
1 g маснотии = 9 kcal
Препорачан внес:
45% јаглехидрати,
15-20% протеини и
35-40% масти.
ЈАГЛЕХИДРАТИ
Препорака за добра регулација на шеќерот во крвта е намалување на вкупниот внес на јаглехидрати бидејки имаат најголемо влијание врз нивото на шеќер во крвта.
Треба подеднакво да внимавате на количината, но и на типот на јаглехидрати. Се препорачува внес на комплексни јаглехидрати од нескробен зеленчук, јаткасти плодови и семиња, млечни производи (ферментирани), мешунки и житарки (делумно од цели зрна) и овошје.
Која храна содржи јаглехидрати?
• Храна која содржи скроб (леб, житарки, ориз, колачи, тестенини, крекери)
• Овошје, џемови и сокови
• Млеко и јогурт
• Зеленчук со скроб (компири, мешунки)
• Слатки и закуски (бонбони, колачи, бисквити, слатки пијалоци, чипс)
Едноставните (прости) јаглехидрати се состојат од една ЈХ молекула како на пример : гликоза или шеќер од грозје, фруктоза (овошен шеќер) и дисахариди (две молекули ЈХ) како што се сахароза (трпезен шеќер) и лактоза (млечен шеќер – се состои од гликоза и галактоза). Гликозата е главен претставник на едноставни јаглехидрати и тој е извор на енергија за сите органи и мускули и доминантен извор на енергија за мозокот.
Важно е да се нагласи дека едноставните шеќери се избор на третман за хипогликемија (на пр. таблети со гликоза, кола) бидејќи најбрзо го зголемуваат нивото на шеќер во крвта.
Сложените јаглехидрати или полисахариди се составени од голем број моносахариди и тоа најчесто гликоза. Ова вклучува скроб и гликоген. Скробот служи како складиште на енергија за растенијата, а во исхраната на човекот тоа е најчестиот јаглехидрат, кој се разградува во нашиот организам. Неговото распаѓање веќе се случува во усната шуплина, така што скробот поминува многу брзо во гликоза, која брзо влегува во крвта и го зголемува шеќерот во крвта. Храна богата со скроб се житариците и нивните производи (леб, тестенини, снегулки и сл.), компири и мешунки (грашок, леќа, наут…). Комплексните јаглехидрати од цели зрна и мешунките се разградуваат малку побавно, со постепено ослободување на гликоза во крвта. Вишокот гликоза се складира во клетките како резерва во форма на гликоген. Кога клетките (првенствено мускулите и црниот дроб) се речиси заситени со гликоген, вишокот на гликоза се претвора во масти и се складира како резерва во масните клетки.
Големите количини на масно ткиво доведуваат до несакано зголемување на телесната тежина што негативно влијае на здравјето.
Исто така, наведените јаглехидрати може да се наречат сварливи јаглехидрати.
Несварливите јаглехидрати или прехранбените (диететски) влакна не се разградуваат под дејство на дигестивни ензими, но тие се многу важни бидејќи го подобруваат варењето и играат важна улога за здравјето на луѓето, а ги наоѓаме во овошјето, зеленчукот и житарките.
Тие можат да бидат растворливи (на пр. пектин), кои се раствораат во процесот на варење создавајќи вискозна маса слична на гел која ја штити целината на дигестивниот систем од апсорпција на разни штетни материи, но и на пример, холестерол и гликоза. Растворливи влакна може да се најдат, на пример, во сливи, зеље, чиа семиња и житарки – ориз и овес.
Нерастворливите влакна (целулоза, лигнин) исто така можат да апсорбираат вода и им се припишува лаксативно дејство, што спречува некои токсични материи да останат во телото подолго време.
Храната богата со диетални влакна го зголемува чувството на ситост, го намалува внесот на енергија па така доведува до губење на телесната маса и, уште поважно, може да го намали ризикот од разни видови рак и кардиоваскуларни заболувања.
Препорачана количина на диетални влакна е најмалку 14 g на 1000 kcal. Земање премногу влакна (> 50 g на ден) може да предизвика несакани ефекти како надуеност и дијареа.
ПРОТЕИНИТЕ се главниот материјал во градба на нашиот организам и тие се вклучени во речиси сите биохемиски процеси на клетките. На пример, протеинските молекули вклучуваат: ензими ( биокатализатори без кои не би се случила речиси никаква биохемиска реакција) антитела (молекули кои се одговорни за одбрана на нашиот организам) хемоглобин ( молекул кој транспортира кислород низ нашето тело) и некои хормони. Исто така, белковините се вклучени во градењето и обновувањето на мускулното ткиво, кожата, сите внатрешни органи и трансферот на хранливи материи.
Храната од животинско потекло ги содржи сите есенцијални амино киселини и таквите протеини ги нарекуваме целосни протеини или висококвалитетни протеини. Изворот е месо, риба, морска храна, јајца, млеко и млечни производи.
Храната од растително потекло не ги содржи сите есенцијални амино киселини, па таквите протеини ги нарекуваме нецелосни или некомплетни протеини. Извор се мешунките, производите од јаткасти плодови, семиња, соја, сеитан.
Препорачан внес на протеини е 0,8 – 1,2 g/kg
МАСТИ
Мастите се резервен извор на енергија за нашето тело, учествуваат во градењето на клетките и некои хормони, ги штитат нашите органи и тело од екстремни температури, овозможуваат апсорпција на материи растворливи во масти, особено витамините А, Д, Е и К и се важен извор на масни киселини.
Масните киселини се поделени на заситени и незаситени
- Изворот на заситените масни киселини е главно храна од животинско потекло (масти, путер, сланина, павлака),
- Извор на незаситени масни киселини се маслата од растително потекло, јаткастите плодови и риба.
Холестеролот е вид на маснотии што служи како елемент на градба на секоја клетка во телото, на клеточните мембрани, некои хормони како што се кортизол, тестостерон, естроген, витамин Д и жолчни киселини кои служат за варење и апсорпција на мастите. Тело без холестерол не може да преживее, најголем дел се синтетизира во црниот дроб, а помал дел се внесува со храна.
Холестеролот доаѓа од храна од животинско потекло, додека пак растителната храна не го содржи.