💡 Зошто се важни јаглехидратите?
Јаглехидратите се главен извор на енергија, но кај дијабетичарите е клучно да се внимава какви и колку јаглехидрати се внесуваат, бидејќи тие директно влијаат на нивото на шеќер во крвта.
🔍 Видови јаглехидрати:
- Едноставни јаглехидрати
Брзо се разградуваат и предизвикуваат нагло покачување на шеќерот.
🛑 Примери: бел шеќер, газирани пијалаци, бели пецива, слатки. - Сложени јаглехидрати
Се разградуваат побавно и помагаат во одржување на стабилно ниво на гликоза.
✅ Примери: интегрални житарици, овес, мешунки, зеленчук, овошје со низок GI.
📊 Што е гликемиски индекс (GI)?
Гликемиски индекс покажува колку брзо одредена храна го покачува шеќерот во крвта.
- Низок GI (под 55) – најдобар избор
🥜 леќа, грав, овес, јаболка, јаткасти плодови - Среден GI (56–69) – умерен внес
🍚 кафеав ориз, банани - Висок GI (70+) – избегнувај
🍞 бел леб, компири, бели тестенини
✅ Топ 10 препорачани јаглехидрати за дијабетичари:
- Овесна каша
- Интегрален ориз
- Киноа
- Леќа
- Црн грав
- Јачмен
- Сладок компир
- Боровинки
- Јаболко (со кора)
- Брокула и карфиол
❌ Јаглехидрати кои треба да се избегнуваат или ограничат :
- Бел леб и пецива
- Бел ориз
- Слатки и чоколади
- Газирани пијалаци
- Индустриски житарици со шеќер
- Чипс и пржена храна
- Кроасани
- Колачи
- Компоти со додаден шеќер
- Овошни сокови (дури и „100%“)
📝 Совет од нутриционист:
- Комбинирај јаглехидрати со протеини и масти (на пр. овес + јогурт + јаткасти плодови) за побавно покачување на гликозата.
- Читај етикети – барај храна со висока содржина на влакна и без додаден шеќер.
- Внесувај 25–30 g влакна дневно – тие забавуваат апсорпција на шеќерот.
🗓️ МЕНИ ЗА ДИЈАБЕТИЧАРИ – 7 ДЕНА
ДЕН 1
- Појадок: Овесна каша со цимет, боровинки и малку ореви
- Меѓуоброк: Јаболко + неколку бадеми
- Ручек: Печено пилешко со киноа и брокула
- Меѓуоброк: Нискомаслен јогурт
- Вечера: Зелена салата со туна, маслинки и интегрална лепиња
ДЕН 2
- Појадок: Омлет со спанаќ и печурки + 1 парче интегрален леб
- Меѓуоброк: Портокал или киви
- Ручек: Грашок со мисирка и салата
- Меѓуоброк: Неколку ореви
- Вечера: Супа од зеленчук + варено јајце и интегрален крекер
ДЕН 3
- Појадок: Чиа пудинг со бадемово млеко и малини
- Меѓуоброк: Крушка
- Ручек: Риба (пастрмка) со печен зеленчук и киноа
- Меѓуоброк: Моркови и хумус
- Вечера: Мешунки (леќа, грав) во салата со авокадо
ДЕН 4
- Појадок: Интегрална тост лепиња со путер од кикирики и банана
- Меѓуоброк: 1 варено јајце
- Ручек: Телешко вариво со зеленчук и јачмен
- Меѓуоброк: Јогурт + 1 супена лажица ленено семе
- Вечера: Запечен спанаќ со сирење и домат
ДЕН 5
- Појадок: Овес + малку урми + јаткасти плодови
- Меѓуоброк: Половина грејпфрут
- Ручек: Пилешки филе на скара со булгур и свежа салата
- Меѓуоброк: Авокадо намаз со интегрален крекер
- Вечера: Крем супа од тиква + парче интегрален леб
ДЕН 6
- Појадок: Протеински смути (спанаќ, јагоди, јогурт, чиа)
- Меѓуоброк: Неколку ореви
- Ручек: Печена риба со киноа и карфиол
- Меѓуоброк: Кисело млеко
- Вечера: Салата од јајце, маслинки и варен грав
ДЕН 7
- Појадок: Палачинки од овесно брашно со грчки јогурт
- Меѓуоброк: Јаболко + цимет
- Ручек: Сарма од зелка со мелено мисиркино месо
- Меѓуоброк: Морков + хумус
- Вечера: Зеленчук на пареа со парче сирење и интегрален леб